Elektroden plaatsen bij een verrekte lies: Tips voor sporters
Een verrekte lies. Au. Het voelt alsof er een elastiekje in je kruis knapt, op het moment dat je net iets te ver, te snel of te schuin beweegt.
Voetballers, sprinters, hockeyers: jullie kennen dit pijnscheutje maar al te goed. Het is niet zomaar een spierpijn; het is een acuut letsel dat je even uit het veld blaast. Je wilt er alles aan doen om te herstellen, en snel. Je TENS of EMS apparaat lijkt dan een uitkomst, maar de standaard plekken voor elektroden werken hier voor geen meter.
Je kunt niet zomaar een paar pads op je bovenbeen plakken en hopen op het beste. Je hebt een andere aanpak nodig, specifiek voor die gevoelige liesstreek.
Waarom je lies een lastig geval is
De lies is geen simpele spier die je makkelijk tussen je knie en je heup vindt. Het is een complex web van spieren, pezen en zenuwen.
Denk aan je adductoren (de binnenkant van je dij), je liesbanden en de aanhechtingen bij je schaambeen.
Een verreking zit vaak diep, dicht bij je liesplooi of zelfs wat hoger richting je buik. Een standaard plekje op je bovenbeen stimuleert dan de oppervlakkige spieren, maar raakt de echte pijnpunten niet. Bovendien wil je het delicate gebied rondom je lies niet onnodig irriteren.
Je wilt gericht werken, niet lukraak. Daarom werken de standaard plekken voor TENS of EMS hier vaak teleurstellend.
Je voelt een trilling, maar de scherpe pijn blijft. Of je moet de elektroden zo dicht bij je kruis plakken dat het ongemakkelijk wordt. Het gaat erom dat je de juiste zenuwen prikkelt of de juiste spiergroep activeert, en dat vraagt om een andere techniek dan je misschien gewend bent van je schouder of je rug.
De juiste plek vinden: een schatkaart voor je lies
Voordat je een elektrode pakt, moet je de kaart lezen. Ga voorzichtig zitten of liggen en probeer de pijnlijke plek te vinden.
Is het aan de binnenkant van je dij? Zit het hoger, waar je been overgaat in je lichaam?
Of voelt het aan alsof het recht in de spier aan de voorkant van je heup zit? De exacte locatie bepaalt alles. Je bent op zoek naar de meest gevoelige plek, het epicentrum van de pijn. Druk zachtjes met je vingertoppen.
Waar doet het echt zeer? Als je de plek hebt gelokaliseerd, denk je na over de spiervezels.
Adductoren lopen vanuit je lies naar beneden langs je been. Bij een verrekte lies zit de blessure vaak dichter bij de aanhechting. Voor TENS (pijnbestrijding) plaats je de elektroden rondom de pijn.
Denk aan een vierkantje of een X-vorm. Gebruik bijvoorbeeld de kleine ronde elektroden (2 inch) van merken als Compex of PhysioMed.
Die kosten ongeveer €5 tot €10 per stuk. Plak ze niet rechtstreeks op het meest gevoelige punt, maar eromheen.
Op die manier 'omsluier' je de pijnsignalen naar je hersenen. Voor EMS (spieractivering voor revalidatie) denk je anders. Je wilt de spiervezels helpen samenwerken zonder ze te overbelasten.
Plaats de elektroden langs de lengterichting van de belangrijkste spier. Bij de adductor is dat van de lies naar de binnenkant van de knie, vergelijkbaar met de elektroden plaatsen bij pijn in de voetholte voor een gerichte behandeling.
Gebruik langwerpige elektroden (bijvoorbeeld 5x9 cm) voor een betere verdeling, net zoals bij de elektrodenplaatsing op de wreef. Zorg dat de elektroden ongeveer 2 tot 3 centimeter uit elkaar liggen.
Begin laag op het been als de pijn hoog zit, of juist hoog als de pijn dicht bij de liesplooi voelt.
Let op: Plak nooit elektroden op een open wond, op geïrriteerde huid of direct op je liesplooi waar de huid plooit en transpireert. De huid is daar te dun en te gevoelig.
De juiste instellingen: zachter en slimmer
Een verrekte lies is een ontsteking. Je lichaam is al druk bezig met herstellen.
Je wilt het proces helpen, niet opjagen. Daarom begin je met TENS heel voorzichtig. Zet de frequentie laag (rond de 2-5 Hz) en de pulsbreedte wat hoger (rond de 100-150 microseconden). Dit geeft een zachte, rustige prikkeling die de pijngate-theorie activeert.
Je voelt een tinteling, maar het mag nooit oncomfortabel worden of de spier laten samentrekken. Het doel is pijnverlichting, nu nog niet spieropbouw.
Bij EMS voor revalidatie is de focus anders. Je wilt de doorbloeding stimuleren en de spier weer 'wakker' maken zonder dat hij hard hoeft te werken.
Gebruik een programma met een lage intensiteit en een rustige golfvorm (bijvoorbeeld een bipolaire puls). De instellingen van een TENS/EMS apparaat zoals de Beurer EM49 of de Globus Triathlon Trainer zijn hier perfect voor. Je betaalt voor zo'n apparaat tussen de €80 en €150, een eenmalige investering voor je hele sportieve carrière.
Zet de intensiteit net hoog genoeg om een zichtbare, maar rustige spierbeweging te zien. Als de spier gaat 'schokken' of krampen, draai je direct terug.
Timing is alles
Direct na de blessure is rust het allerbelangrijkst. Wacht minstens 24 tot 48 uur voordat je TENS of EMS gaat gebruiken. In de eerste fase draait het om koelen en bewegingsvrijheid behouden.
Na die eerste fase is TENS ideaal voor pijnbestrijding, vooral voor het slapen of op de bank.
EMS gebruik je pas als je de eerste scherpe pijn voorbij bent en je weer licht mag bewegen. Het is een hulpmiddel om de spier soepel te houden, niet om hem direct weer op volle kracht te laten werken.
Het keuzekader: welke techniek kies je wanneer?
Het draait allemaal om de fase van je blessure. Gebruik dit schema om te bepalen wat je wanneer doet.
- Fase 1: De eerste 48 uur (Acuut)
Geen TENS, geen EMS. Alleen rust, koelen (10 minuten per uur), en compressie (zwachtel). Je lichaam is aan het schoonmaken. Laat het zijn werk doen. - Fase 2: De eerste week (Subacuut - Pijnbestrijding)
Gebruik TENS. Plaats de elektroden rondom de pijnlijke plek (niet erop). Gebruik lage frequenties. Dit helpt je om pijnvrij te kunnen bewegen, zoals lopen of stretchen. Doe dit 2 tot 3 keer per dag voor 20 minuten. - Fase 3: Vanaf week 2 (Herstel - Activering)
Voeg EMS toe. Activeer de adductoren en de heupstabilisatoren met lage intensiteit. Plaats de elektroden op de spierbuik. Doe dit vlak voor je revalidatie-oefeningen om de spier wakker te maken. Combineer dit met fysiotherapie-oefeningen.
Zo voorkom je dat je het herstel vertraagt. Een verrekte lies is vervelend, maar ook bij andere klachten helpt de juiste elektrodenplaatsing voor sneller herstel. Met de juiste instellingen kun je de revalidatie flink versnellen. Blijf luisteren naar je lichaam. Als het niet goed voelt, stop je direct.
Je lichaam is je beste gids. Succes met de revalidatie!