Kinesio tape bij een jumpers knee: De patellapees ontlasten
Een springersknie, oftewel een zeurende pijn onder je knieschijf. Je herkent het wel: na een potje voetbal, een intensieve hardloopsessie of gewoon na een lange wandeling voelt je knie aan alsof hij op ontploffen staat.
Die pijn zit hem in de patellapees, de pees die je knieschijf verbindt met je scheenbeen. Die pees krijgt klappen bij elke landing, elke sprint. Kinesio tape is een simpele, maar briljante tool om die pees even wat rust te gunnen.
Het is niet zomaar een pleister; het is een slimme manier van ondersteunen zonder je bewegingsvrijheid in te perken.
Laten we erin duiken.
Wat is een jumpers knee en waarom voelt het zo naar?
Een jumpers knee is eigenlijk een overbelasting van je patellapees. Die pees is een sterk koord dat je quadriceps (je bovenbeenspier) verbindt met je knieschijf.
Als je springt, landt of sprint, trekt die spier hard aan de pees. Herhaal je dat te vaak of te intensief, dan ontstaan er mini-scheurtjes in de pees. Je lichaam probeert die te repareren, maar als de belasting te hoog blijft, houd je een chronische irritatie over.
De pijn voelt vaak scherp en branderig, net onder de knieschijf. In het begin voel je het alleen na het sporten, maar het kan veranderen in een zeurende pijn die je bij elke stap voelt.
Je knie voelt stijf aan, vooral 's ochtends. Niets is vervelender dan je training te moeten missen of je activiteiten aan te passen omdat je knie protesteert.
Je wilt die pees ontlasten, de doorbloeding verbeteren en de pijn dempen zonder meteen een zwaar, onhandig brace om te doen. Kinesio tape is een elastische, katoenen tape die je op de huid plakt. Het idee is dat het de huid en de zenuwen eronder lift. Die lift zorgt voor meer ruimte tussen de huid en de spier/pees.
Hierdoor kan vocht makkelijker afvoeren en krijgt de pees minder druk. Het voelt alsof je lichaam even een handje geholpen wordt om de boel te ontlasten. Je kunt er gewoon mee douchen en het blijft 3 tot 5 dagen zitten.
De werking: Hoe tape je een jumpers knee?
Er zijn een paar manieren om je knie te tapen, maar de meest effectieve voor een jumpers knee is de "patella unload" techniek.
Het doel is simpel: trek de patellapees iets omhoog, zodat die minder strak staat. Hierdoor vermindert de druk op de aanhechting bij je scheenbeen. Je gebruikt hiervoor meestal een stuk tape van ongeveer 5 cm breed en snijdt die op maat.
Je hebt maar een klein stukje nodig, zo'n 20 tot 25 cm. Stap 1: Zorg dat je knie en bovenbeen droog en vetvrij zijn.
Geen bodylotion of olie gebruiken vlak voor het tapen. Buig je knie een beetje, zo'n 30 graden.
Dit ontspant de pees een beetje. Je voelt de knieschijf goed, wat ook helpt bij het instellen van een brace voor patella tracking. Je begint met tapen vanaf de onderkant van je knieschijf. Plak het midden van de tape precies onder je knieschijf, op het gevoelige plekje.
Stap 2: Rek de tape voor ongeveer 25% uit. Niet te strak! Je wilt de huid liften, niet de doorbloeding afknellen.
Trek de uiteinden van de tape naar boven, langs de zijkanten van je knieschijf. Je beweegt dus als het ware de knieschijf een klein beetje omhoog. De uiteinden van de tape plak je vast op je bovenbeen, net boven de knieschijf.
Zorg dat de laatste 2-3 centimeter van de tape niet meer gerekt is; dat is de hechtzone.
Verschillende tapemethoden en materialen
Stap 3: Wrijf de tape even goed aan met je hand, zodat de lijm goed pakt. De tape moet soepel aanvoelen en je huid een beetje omhoog trekken als je je been strekt. Je zou nu direct wat drukvermindering moeten voelen.
Je kunt ook een tweede strookje tape aan de onderkant plakken, vanaf je scheenbeen omhoog, om de pees extra te ondersteunen.
Dit heet een "boemerang" techniek. Naast de standaard ondersteunende techniek kun je ook werken met de "I-strip" voor algemene steun of de "Y-strip" om de spierkoppen van je quadriceps te ontlasten. De basis blijft echter het liften van de pees.
- K-Tape: Een bekend merk, makkelijk verkrijgbaar. De lijm is goed en het rekt fijn. Een rolletje van 5 meter (5cm breed) kost ongeveer €12,- tot €15,-.
- RockTape: Een favoriet onder sporters. Heeft een sterke lijm en rekt iets meer (tot 180%). Gaat vaak langer mee tijdens intensief zweten. Een rolletje kost rond de €15,- tot €20,-.
- Nexskin: Een Nederlands merk dat vaak gebruikt wordt door fysio's. Zeer goede kwaliteit. Prijzen liggen rond de €14,- voor een rol.
Wat betreft materiaal: er zijn veel merken. Kies voor een medische kwaliteit tape die waterafstotend is.
Je hebt niet veel nodig. Voor een jumpers knee gebruik je maar een klein stukje tape per behandeling.
Een rolletje gaat dus lang mee. Als je de tape eenmaal goed hebt zitten, kun je er prima mee sporten, douchen en slapen. Het voelt niet als een verbandje dat je beweging belemmert; het voelt als een extra spiertje dat je helpt.
Praktische tips voor het beste resultaat
Om ervoor te zorgen dat je tape niet na een uur loslaat of dat je huid er geïrriteerd raakt, zijn er een paar simpele regels. Allereerst: scheer je knie niet kaal als je dat normaal niet doet. Tape hecht beter op een klein beetje haargroei.
Als je kaal scheert, wacht dan even met tapen tot de huid tot rust is gekomen, anders kan de lijm irriteren.
Als je de tape aanbrengt, zorg er dan voor dat je de laatste 2-3 cm van de tape niet rekt. Dat noem je de "insertie".
Als je die wel rekt en dan op de huid plakt, gaat het trekken en kan het loslaten. Druk de tape na het plakken goed aan. Even een minuutje wrijven met de palm van je hand doet wonderen voor de hechting.
Voel je een branderig gevoel of jeuk onder de tape? Haal hem er direct af.
Een lichte tinteling is normaal, maar pijn of extreme jeuk niet. Als je de tape een paar dagen draagt, kun je 's avonds voor het slapen gaan even voorzichtig met de föhn op een lage stand over de tape heen. De warmte activeert de lijm opnieuw en zorgt dat hij beter blijft zitten tijdens het sporten. Vergeet niet dat tape een hulpmiddel is, geen genezing.
Het maskeert de pijn niet volledig, maar ontlast de pees. Voor extra steun kun je dit combineren met een eenvoudig kniebandje tegen de pijn en rustige oefeningen.
Doe bijvoorbeeld langzaam gestrekte knie-extensies met een elastiek of gecontroleerde squats. Gebruik je TENS of EMS apparaat niet direct over de tape heen; plak de elektrodes op een plek waar geen tape zit.
Zo voorkom je dat de lijm loslaat. Als je na 2 weken tapen en rustige oefeningen nog steeds dezelfde scherpe pijn hebt, is het tijd om professionele hulp te zoeken. Soms zit er meer achter, zoals een verkeerde stand van de voet of een zwakke heup. Een fysiotherapeut kan je helpen met een diagnose en een gericht oefenprogramma.
Integratie met je herstelroutine
Kinesio tape werkt het beste als onderdeel van een totaalpakket. Denk aan je herstelroutine thuis.
Naast het tapen van de pees, is het slim om de spieren rondom je knie soepel te houden. Voor extra stabiliteit kun je ook kijken naar de beste brace voor een instabiele knieschijf. Een massage met een massagebal of een foamroller op je bovenbeenspieren kan daarnaast de spanning op de patellapees verminderen. Als je nog een stapje verder wilt gaan, kun je een infrarood warmtepad gebruiken voordat je gaat sporten.
Door de pees voor te verwarmen, wordt deze soepeler en minder blessuregevoelig. Na het sporten is een coldpack (ijs) vaak goed om de ontsteking te kalmeren. Leg het nooit direct op de huid, maar altijd in een doek gewikkeld, voor maximaal 15 minuten.
Heb je een TENS of EMS apparaat in huis? Gebruik de TENS functie niet direct op de pijnlijke pees, maar op de spier ernaast. De quadriceps, net boven de knieschijf. Door die spier te ontspannen, verminder je de trekkracht op de pees. Dit werkt perfect samen met de tape. De tape zorgt voor de lokale drukvermind