Percussietherapie voor volleybalspelers: Voorkom springersknie
Stel je voor: je staat in de hoek van het veld, de bal komt perfect aan, je zet je af voor die ene smash. Je voelt de kracht, de adrenaline.
Tot je landt en die scherpe, zeurende pijn onder je knieschijf voelt. Herkenbaar?
Dan heb je waarschijnlijk te maken met springersknie, ofwel patellatendinitis. Het is een blessure die elke volleyballer kan neerhalen. Goed nieuws: er is een manier om dit te voorkomen en te behandelen, zonder dat je meteen naar de fysio hoeft te rennen. Je doet het gewoon thuis. Met percussietherapie.
Wat is springersknie en waarom ben jij de pineut?
Springersknie is eigenlijk een slijmbeursontsteking of peesirritatie onder je knieschijf. Het ontstaat door de constante, harde landingen en explosieve bewegingen die volleybalspelers maken.
Denk aan blokken, smashen en snelle richtingsveranderingen. Je knie krijgt elke training weer flink te verduren.
Op den duur reageert het lichaam met pijn en ontsteking. Het voelt als een dof zeuren of een scherpe steek net onder de knieschijf, vooral bij traplopen of na een lange zit. De impact van volleybal op je knieën is niet mis. Elke sprong levert een kracht op die tot wel 6 tot 8 keer je eigen lichaamsgewicht kan zijn.
Je pezen en spieren moeten deze klappen opvangen. Als ze overbelast raken, ontstaat er microschade.
Die schade bouwt zich op. Op een gegeven moment is de rek eruit en krijg je last. Het is dus niet alleen een kwestie van uitrusten; je moet de weefsels actief herstellen en soepel houden. Dat is precies waarom je er iets aan moet doen, voordat het chronisch wordt.
Percussietherapie: de massage gun als je persoonlijke fysio
Percussietherapie klinkt ingewikkeld, maar het is simpel. Het is diepe, snelle trilling die spieren en bindweefsel losmaakt.
Je kent het waarschijnlijk van massage guns, die handige apparaten die eruitzien als een boormachine.
Ze slaan met een hoog tempo op je spieren. Die trillingen zorgen voor een betere doorbloeding en verminderen spierspanning. Ideaal voor sporters die snel herstel nodig hebben.
En voor jou, als volleyballer, dus perfect om springersknie te voorkomen. Waarom werkt dit zo goed bij knieklachten?
De trillingen dringen diep door in het weefsel rondom je knieschijf en pezen. Dit stimuleert de aanmaak van nieuw collageen, het bouwsteen van je pezen. Je pezen worden er sterker en elastischer van. Bovendien worden afvalstoffen zoals melkzuur sneller afgevoerd.
Je masseert niet alleen de pijn weg, je pakt de oorzaak aan: de zwakke, overbelaste pezen.
Je bouwt als het ware een natuurlijke bescherming op rond je knie. Het mooie is dat je dit thuis kunt doen. Je hoeft geen dure fysio-sessies te plannen.
Na een training of wedstrijd pak je je massage gun erbij. Je voert een simpele routine uit van 10 tot 15 minuten.
Het is een toevoeging aan je training, net zo belangrijk als je warming-up en cooling-down. Je bent zelf verantwoordelijk voor je lichaam, en met dit apparaat krijg je de controle terug.
Hoe je een massage gun inzet tegen springersknie: de praktijk
Oké, je hebt de massage gun in huis. Hoe begin je? Allereerst: zet het apparaat nooit direct op je knieschijf of op een plek waar je een scherpe pijn voelt.
Je richt je op de spieren en pezen rondom de knie. De belangrijkste spier is je quadriceps (de bovenbeenspier aan de voorkant).
Span je been licht aan en ga met de massage gun over je bovenbeen, van boven naar beneden. Doe dit ongeveer 2 minuten per been. Daarna focus je op de kuiten. Net als bij een massage gun voor kuitontspanning bij andere sporters, helpt dit de druk op de knie te verlagen.
Houd de massage gun stil op de kuitspier, vooral aan de zijkant, wat ook helpt als massage gun voor de schenen.
Laat de trillingen hun werk doen. Gebruik een lage snelheid om te beginnen. Je voelt hoe de spier ontspant.
Doe dit ook weer 2 minuten. De doorbloeding neemt toe en de spanning vermindert.
Als laatste pak je de pees zelf mee, de plek net onder je knieschijf. Wees hier voorzichtig.
Gebruik een zachter opzetstuk, zoals de balletjes of de vork. Zet de massage gun op de laagste stand. Ga heel licht over de pees heen, net zoals bij een massage gun bij achillespeesontsteking.
Dit is niet bedoeld om hard te drukken, maar om de weefsels te stimuleren. Doe dit nooit als het heel scherp pijn doet.
- Quadriceps: 2 minuten per been, langzaam bewegen.
- Hamstrings: 1 minuut per been, aan de achterkant.
- Kuiten: 2 minuten per been, focus op de zijkant.
- Pees onder knieschijf: 30 seconden per been, lichte druk.
Als de pijn toeneemt, stop je direct. Bouw dit langzaam op.
Een sessie ziet er ongeveer zo uit: Doe dit het liefst na elke training of wedstrijd.
Op rustdagen kun je het ook doen om de spieren soepel te houden. Het is je geheime wapen in de strijd tegen blessures.
De juiste keuze: modellen en prijzen voor jouw budget
De markt voor massage guns is enorm. Je hebt van die goedkope dingetjes van bol.com voor €40, maar die hebben vaak niet genoeg kracht of batterijduur voor sporters.
Als volleyballer wil je iets dat tegen een stootje kan en diep genoeg komt. Er zijn een paar merken die eruit springen voor sporters zoals jij. Denk aan de Theragun, de Hyperice en de gun van AOFIT.
Ze hebben allemaal hun eigen prijsklasse en specificaties. Voor de serieuze sporter is de Theragun PRO een topkeuze.
Dit is het vlaggenschip. Hij heeft een diepe slag van 16 mm, wat ideaal is voor dikke spieren als je bovenbenen. De motor is stil en krachtig.
Je kunt de snelheid instellen van 1750 tot 2400 slagen per minuut. Hij is wel aan de prijs: rond de €599.
Maar dan heb je ook een apparaat dat jaren meegaat en je echt helpt.
Een fantastische alternatief is de Hyperice Hypervolt 2 Pro. Deze is iets lichter en heeft een ergonomische vorm. Ook deze heeft een krachtige motor en drie snelheden. De batterij gaat lang mee.
De prijs ligt rond de €349. Dit is voor veel sporters de sweet spot: professionele kwaliteit voor een redelijke prijs.
Hij is perfect voor dagelijks gebruik. Wil je niet zoveel uitgeven, maar wel kwaliteit? Kijk dan naar de AOFIT A-1 Massage Gun.
Dit is een apparaat dat je vaak in fysiotherapie praktijken ziet. Hij heeft een slagdiepte van 12 mm, wat voor de meeste sporters meer dan voldoende is.
Hij is stevig, heeft 6 opzetstukken en een batterijduur van 4 uur. De prijs ligt tussen de €129 en €179. Een perfecte instapper voor volleyballers die serieus aan de slag willen met hun herstel.
Praktische tips om je knieën topfit te houden
Alleen een massage gun gebruiken is niet genoeg. Je moet het combineren met andere dingen.
Zorg dat je warming-up goed is. Doe oefeningen die de quadriceps en hamstrings opwarmen, zoals lunges en leg swings.
Een koude spier is een blessuregevoelige spier. Je lichaam moet klaar zijn voor de impact. Ook je cooling-down is essentieel.
Rekken na de training voorkomt verkorting van de spieren en pezen. Een andere belangrijke factor zijn je schoenen.
Zorg dat je volleyballers draagt met voldoende demping en ondersteuning. Een versleten schoen geeft geen bescherming meer en leidt tot extra belasting van je knieën. Wissel je schoenen op tijd om, vooral als je veel traint. Een goede investering in je voeten is een investering in je knieën.
Luister naar je lichaam. Voel je een lichte zeurende pijn? Neem het serieus.
Rust is soms het beste medicijn. Combineer rust met het gebruik van de massage gun. En tot slot: versterk je spieren.
Oefeningen zoals squats (goed voor de quadriceps) en calf raises (voor de kuiten) bouwen de benodigde kracht op om de impact te absorberen. Een sterke spier is een blessurebestendige spier. Met deze aanpak houd jij je knieën gezond en blijf je springen als een pro.