Elektroden plaatsen bij pijn aan het SI-gewricht
Je kent het wel: dat zeurende, soms schietende gevoel in je onderrug, net boven je bil.
Alsof er iets vastzit. Vaak is het SI-gewricht, het sacro-iliacgewricht, de boosdoener.
Dit gewricht verbindt je heiligbeen met je bekken. Het is een sterke, logge verbinding, maar als het uit balans raakt, kan het je leven behoorlijk ontregelen. Thuis revalideren met TENS of EMS is een slimme zet, maar de elektroden plaatsen bij SI-pijn is een heel ander verhaal dan bij een simpele spierpijn in je schouder. Je kunt niet zomaar even wat plakkertjes ergens opplakken en hopen op het beste. De locatie is alles.
Waarom SI-gewricht pijn anders is
Een pijnlijke hamstring is meestal een duidelijke, lange spier. Je voelt waar het zit.
Het SI-gewricht zit diep. Heel diep. Het ligt onder een laag van dikke spieren, zoals de bilspieren en de onderrugspieren. Je kunt het niet aanwijzen met een vinger. Het voelt vaak als een diepe, diffuse pijn die soms uitstraalt naar je bil, lies of zelfs de achterkant van je bovenbeen.
Dit maakt het lastig. De uitdaging is dus: hoe krijg je de stroompjes van je TENS- of EMS-apparaat bij die diepe structuur zonder dat je de huid of de oppervlakkige spieren te veel prikkelt?
Plak je de elektroden verkeerd, dan activeer je de verkeerde spieren of voel je alleen maar een irritant getintel op je huid.
Dat is zonde van je tijd en je energie. We moeten dus slim te werk gaan.
De juiste plek vinden: anatomie voor beginners
Voor we de elektroden plakken, moeten we de 'landmarks' vinden, de herkenningspunten op je lichaam.
Ga staan of ga op je zij liggen met de pijnlijke kant naar boven. Zoek met je vingers naar het bot van je bekkenrand, aan de voorkant.
Dat bot is het bovenste deel van je heupbeen, je 'iliac crest'. Volg dit bot naar achteren tot het overgaat in de bil. Net boven je bilnaad, aan de zijkant van je rug, voel je een klein bobbeltje. Dat is het 'posterior superior iliac spine' (PSIS).
Het andere bobbeltje, aan de binnenkant, net boven je heiligbeen, is de andere kant van het bekken.
Het SI-gewricht zit precies tussen die twee punten in. Het voelt als een kleine diepte of een soort van 'gat' net onder de PSIS. Als je met je duim op die plek drukt en je heup beweegt, voel je de pijn vaak toenemen.
Dat is de plek. Je hoeft het niet exact te voelen, maar je moet ongeveer weten waar het zit.
Pak een stift en zet een heel klein stipje op die plek.
Nu heb je een doelwit.
Elektroden plaatsen: de 2 methoden
Er zijn twee hoofdstrategieën voor het behandelen van SI-pijn met TENS of EMS. De keuze hangt af van wat je wil bereiken: directe pijnbestrijding (TENS) of spierondersteuning (EMS). We behandelen ze allebei, want ze werken net even anders.
TENS werkt volgens de 'poortdeurtheorie'. Het stuurt snelle, lage signalen die de pijnprikkels naar je hersenen overstemmen, een methode die ook effectief is bij pijnbestrijding bij buikklachten.
Methode 1: De pijn blokkeren met TENS
Je plakt de elektroden niet rechtstreeks op de pijn, maar eromheen. Zoek het pijnlijke gebied.
Plaats nu twee elektroden aan weerszijden van de pijn. Stel je voor dat de pijn een horizontale streep is op je rug, zoals bij pijn aan het heiligbeen. Jij plakt er twee elektroden net boven en net onder die streep.
De afstand tussen de elektroden moet ongeveer 5 tot 7 centimeter zijn, zodat het elektrische veld de pijnlijke zone omsluit.
Een andere effectieve plek bij SI-pijn is de bil. De zenuwen die het SI-gewricht van gevoel voorzien, lopen ook door de bilspieren. Plaats een elektrode pal op de pijnlijke bil, net onder het bekkenbot. De andere elektrode plak je wat lager op de bil, of aan de andere kant van de wervelkolom.
Dit werkt vaak beter dan alleen op de rug plakken, omdat de bilspieren dichter bij het gewricht liggen. EMS (Electrische Spier Stimulatie) is anders.
Methode 2: De spieren stabiliseren met EMS
Het wil je spieren activeren en versterken. Bij SI-pijn zijn de bilspieren en de diepe buikspieren cruciaal voor stabiliteit.
Je plakt de elektroden dus wél op de spier die je wil trainen. Bij de bilspier (gluteus maximus) plak je de elektroden in het midden van de spier. Gebruik vierkante pads van bijvoorbeeld 5x5 cm of 5x9 cm.
Plaats ze schuin, van de bilnaad naar de zijkant van de heup. Wil je de diepe buikspieren (transversus abdominis) bereiken? Dat is lastiger, want die liggen diep.
Je kunt de elektroden laag op de buik plakken, net boven de schaamstreek, horizontaal.
Dit activeert de spier indirect. De focus bij EMS ligt op het verbeteren van de houding en stabiliteit op de lange termijn.
Het is een training, geen directe pijnstilling. Gebruik een lage frequentie (10-30 Hz) en een breedte van 200-300 microseconden.
Pro-tip: Bij hevige pijn kan het gevoelig zijn om de elektroden direct op de huid te plakken. Probeer het eens met een laagje elektrodegel of een vochtige doek onder de pad. Dit verdeelt de stroom beter en voelt minder scherp aan.
Vergelijking: TENS vs EMS voor SI-pijn
Het is verleidelijk om alles door elkaar te gebruiken, maar kies één doel per sessie.
Een TENS-sessie duurt meestal 20 tot 30 minuten. Je zit of ligt comfortabel. Je voelt een tintelend massage-achtig gevoel. Het doel is pijnvermindering, wat bijvoorbeeld kan helpen bij het ondersteunen van je nekherstel, zodat je weer kunt bewegen.
Een EMS-sessie is actiever. Je voelt je spieren samentrekken.
Het kan wat vermoeiend aanvoelen, alsof je aan het sporten bent. Je moet de intensiteit zo instellen dat je een duidelijke samentrekking voelt, maar zonder pijn.
De investering verschilt ook. Een goede, simpele TENS-unit voor thuisgebruik heb je al vanaf €40 tot €70. Een combinatie TENS/EMS toestel van merken zoals de BecoMed of Medisana (vaak gebruikt in de thuissituatie) ligt tussen de €80 en €150.
Voor een professioneel EMS-apparaat voor spieropbouw betaal je meer, maar voor de thuissituatie is een combinatie-toestel vaak voldoende. Kijk naar het aantal kanalen. Twee kanalen zijn prima voor SI-pijn, vier kanalen geven je meer vrijheid om zowel rug als bil of buik tegelijk te behandelen.
Jouw keuzekader: welke elektrode op welke plek?
Om het je makkelijk te maken, hier een simpel stappenplan. Print het desnoods uit en leg het bij je apparaat.
Voel je vrij om te experimenteren. Elk lichaam is anders. De ene plek werkt voor jou misschien beter dan voor een ander.
- Ik heb nu acute, schietende pijn: Kies voor TENS. Plaats de elektroden links en rechts van de pijnplek (of op de bil). Gebruik een programma met een snelle puls (Pulse Rate > 80 Hz). Laat het 20 minuten zitten.
- Ik heb een zeurende pijn na lang zitten: Kies voor TENS. Plaats de elektroden op de bilspieren. Gebruik een massageprogramma. Dit ontspant de spieren die het gewricht overbelasten.
- Ik wil voorkomen dat het terugkomt: Kies voor EMS. Activeer de bilspieren. Plaats de pads in het midden van de bil. Laat de spier 5 seconden samentrekken, 10 seconden rusten. Doe dit 10 tot 15 minuten.
- Ik kan de plek niet goed vinden: Plak de elektroden op de grootste spier in de buurt: de bil. Dat is een veilige optie die bijna altijd wel iets doet.
Begin altijd met de laagste intensiteit en bouw langzaam op. Als het pijn doet, stop je direct.
Je apparaat is een gereedschap; met een beetje geoefen leer je het precies te gebruiken voor jouw specifieke SI-gewricht problemen.