EMS training voor de triceps: Weg met 'kipfiletjes' aan de armen
Je kent het wel: die armen die wat slapper worden naarmate de leeftijd vordert.
Of je nu net begint met sporten of een doorgewinterde sporter bent, die 'kipfiletjes' aan de achterkant van je bovenarmen kunnen een doorn in het oog zijn. De triceps spier is de grote broer van je biceps en zorgt voor die strakke, atletische uitstraling. Helaas is het een spiergroep die veel mensen vergeten of niet effectief trainen. Tot nu. Want wat als je de kracht van je spieren kunt activeren zonder zware gewichten of ingewikkelde bewegingen?
Dat is precies wat EMS (Electro Muscle Stimulation) doet. Het is een technologie die je lichaam een spreekwoordelijke schop onder de kont geeft, waardoor je spieren harder werken dan ooit.
In deze gids duiken we in de wereld van EMS training specifiek voor de triceps.
We gaan het hebben over hoe het werkt, waarom het zo effectief is voor die lastige plek en welke apparaten je daarbij kunnen helpen. Dus, zit je er klaar voor? Laten we die armen weer strak krijgen.
Wat is EMS en waarom is het een gamechanger voor je triceps?
Stel je voor dat je triceps spier een lift is. Normaal gesproken druk je op een knopje (je brein stuurt een signaal) en gaat de lift omhoog (de spier samentrekt).
EMS doet iets geks: het zet de liftdeuren open en plaatst een klein, elektrisch prikkelbare collega naast de knop. Deze collega (de elektroden) stuurt direct een signaal naar de spiervezels, waardoor ze veel sneller en krachtiger samentrekken dan ze normaal zouden doen. Het is alsof je een turbo op je spieren zet.
Tijdens een EMS training van 20 minuten kan een spier tot wel 150 extra samentrekkingen maken.
Dat is onmogelijk met traditionele krachttraining. Voor de triceps is dit ideaal. Deze spier is vaak moeilijk te isoleren, zeker als je net begint.
Een juiste tricepsoefening met een dumbbell vereist techniek en stabiliteit. Met EMS train je de spier puur op basis van samentrekkingen.
Je kunt de elektroden op de achterkant van je bovenarm plakken en de machine het werk laten doen.
Dit zorgt voor een intense stimulatie die de spiervezels activeert die je bij normale oefeningen soms mist. Het resultaat? Een strakkere, meer gedefinieerde arm zonder dat je direct enorme hoeveelheden gewicht hoeft te tillen. Bovendien is het blessurevrij en kun je het overal doen. In de trein, op de bank of tijdens het werken.
Het is de ultieme manier om je lichaam slimmer te trainen, niet harder. Veel mensen denken dat EMS alleen is voor revalidatie, maar niets is minder waar.
Het is een krachtige tool voor spieropbouw en vetverbranding. De triceps spier is een grote spiergroep. Als je deze activeert, verbruik je meer energie.
Combineer dat met de intense samentrekkingen en je traint je spieren op een manier die ze verbazen. Je merkt al snel dat je armen vermoeid aanvoelen, alsof je net een zware set bankdrukken hebt gedaan, maar dan zonder dat je schouders of borstspieren moe zijn. Dat is de kracht van gerichte stimulatie.
De werking van EMS: Hoe activeer je die spiervezels?
De kern van EMS draait om elektrische impulsen. Een EMS apparaat bestaat uit een besturingseenheid (de controller) en pads met elektroden.
Deze pads plak je direct op je huid, op de plek van de triceps spier.
De besturingseenheid stuurt vervolgens een laagfrequent signaal door de elektroden heen. Dit signaal doordringt de huid en bereikt de zenuwbanen die de spier aansturen. De zenuwen worden geprikkeld en geven een seintje aan de spiervezels om te samentrekken.
Het mooie is dat je de intensiteit volledig zelf kunt regelen. De meeste apparaten werken met programma’s die variëren in frequentie en pulsbreedte.
Voor EMS-training van de triceps wil je een programma dat zorgt voor een diepe, stevige samentrekking, zonder dat het oncomfortabel wordt. Je begint met een lage intensiteit en bouwt langzaam op totdat je een duidelijke, ritmische samentrekking voelt. Je arm zal intrekken en ontspannen. Dit gebeurt vaak in cyclussen van bijvoorbeeld 5 seconden samentrekken en 5 seconden rust.
In een sessie van 20 minuten maakt je spier hier honderden van.
Een veelgehoorde vraag is of het hetzelfde is als een spierkramp. Nee, dat is het niet. Een kramp is een ongecontroleerde, pijnlijke samentrekking.
EMS stimulatie is gecontroleerd en gericht. Het voelt intens, soms als een tintelende massage of een diepe trilling, maar het hoort geen pijn te doen.
Als het pijn doet, draai je de intensiteit direct omlaag. Het doel is om de spier tot het maximum te activeren in een veilige range. Het apparaat doet het zware werk, jij hoeft alleen maar te ontspannen en de juiste plekken te plakken.
Vergeet niet dat EMS ook de doorbloeding stimuleert. Zo helpt EMS training voor de kuitspieren om krampen te voorkomen, doordat er tijdens en na de sessie vers bloed naar de spier stroomt.
Dit helpt niet alleen bij de spieropbouw, maar ook bij het afvoeren van afvalstoffen.
Dit is waarom EMS ook zo goed werkt voor massage en herstel. Je kunt een sessie voor de triceps afwisselen met een programma dat de spieren ontspant. Zo combineer je training en herstel in één apparaat.
De juiste apparatuur voor je thuistraining: Modellen en prijzen
Er zijn veel verschillende EMS apparaten op de markt, van simpele massage-apparaatjes tot professionele trainingsunits.
Voor het trainen van je triceps zijn er een paar dingen belangrijk: voldoende intensiteit, losse elektrodenpads (zodat je ze goed kunt positioneren) en een duidelijke handleiding. We maken een onderscheid tussen drie categorieën: instapmodel, middenmoot en professioneel.
Instapmodel (€30 - €70): Dit zijn vaak compacte, simpele toestellen met één of twee kanalen. Je kunt er meestal maar één lichaamsdeel mee trainen per keer. Voorbeelden zijn merken zoals Beurer of Medisana. Ze zijn prima om te proberen of EMS iets voor je is.
Je krijgt er vaak een setje standaard pads bij. De intensiteit is meestal beperkt, maar voor een beginner genoeg om de triceps te voelen werken.
Nadeel: vaak zijn de programma’s niet specifiek voor spieropbouw, maar meer voor massage. Middenklasse (€70 - €150): Hier vind je de echte thuistrainers. Merken zoals Slendertone of FocusFit bieden toestellen met specifieke trainingsprogramma's voor armen, benen en buik.
Deze apparaten hebben vaak 2 of 4 kanalen, wat betekent dat je bijvoorbeeld beide armen tegelijk kunt trainen. De elektrodenpads zijn van betere kwaliteit en zijn vaak herbruikbaar tot 20-30 keer.
De intensiteit is krachtiger en de programma's zijn gericht op spierversteviging. Dit is de sweet spot voor de meeste thuistrainers.
Professioneel (€150 - €400+): Denk aan merken zoals Compex. Dit zijn de toestellen die fysiotherapeuten gebruiken. Ze bieden een breed scala aan programma's, van krachttraining tot uithoudingsvermogen en pijnbestrijding (TENS).
De kwaliteit is top en de stimulatie is zeer geavanceerd. Je kunt hiermee zeer gericht trainen op verschillende spiervezels.
Als je serieus bent en meerdere lichaamsdelen wilt trainen, is dit een investering die de moeite waard is.
Je betaalt meer, maar je krijgt een apparaat dat jaren meegaat en precies doet wat je wilt. Let bij aanschaf op dat je losse vervangende pads kunt kopen.
De kleefkracht gaat namelijk na verloop van tijd achteruit. Ook is het handig als het apparaat een timer heeft, zodat je weet wanneer je sessie klaar is. Sommige moderne apparaten hebben zelfs apps die je helpt bij het plakken van de pads en je voortgang bijhouden.
Praktische tips: Zo pak je die 'kipfiletjes' aan
Goed, je hebt je apparaat. Nu is het tijd voor actie.
De triceps is de spier aan de achterkant van je bovenarm. De juiste plek om de pads te plakken is dus boven je elleboog, aan de achterkant.
Je kunt de pads het beste schuin plaatsen: één pad iets hoger en de ander iets lager, zodat de elektrische stroom door de hele spier loopt. Zorg dat de huid schoon en droog is. Vetresten of zweet zorgen voor een slechte geleiding.
"Consistentie is de sleutel. Twee keer per week 20 minuten is beter dan één keer een uur ploeteren."
Start met een programma van 20 minuten. De meeste apparaten hebben een stand voor "Armen" of "Spieropbouw". Zet de intensiteit laag en draai