EMS voor explosieve kracht: Hoe integreren sprinters elektrostimulatie?

Lisa Smits

Fysiotherapeut & Thuis Revalidatie Specialist

Droom jij ook van die ongelooflijke eindsprint? Dat gevoel wanneer je spieren exploderen en je met hoge snelheid over de finish gaat.

Het geheim van veel topsprinters ligt niet alleen in zware gewichten en uren trainen.

Ze gebruiken vaak een extra boost: elektrostimulatie, ofwel EMS. Dit is geen tovertruc, maar een manier om je spieren op een andere manier te prikkelen. In deze handleiding leg ik je precies uit hoe je als sprinter EMS kunt gebruiken om je explosieve kracht naar een hoger niveau te tillen. Klaar om je sprint te verbeteren?

Wat je nodig hebt voordat je begint

Voordat je enthousiast aan de slag gaat, is het slim om even de spullen te checken. Je wilt natuurlijk niet midden in je oefening erachter komen dat je iets mist. Het werkt het beste als je een speciale EMS-set bij de hand hebt.

Die zijn er in allerlei soorten en maten, van simpel tot supercomplex.

• Een EMS-apparaat: Een set die geschikt is voor sportprestaties. Denk aan merken als Compex (zoals de Compex Sport Elite) of PowerDot. Deze sets hebben vaak speciale programma's voor kracht en explosiviteit. Een losse TENS-unit werkt hier niet voor; die is alleen voor pijnbestrijding. Een goed EMS-toestel voor sporters kost al gauw tussen de €200 en €600.
• Elektroden: De plakkers die op je huid komen. Zorg dat je voldoende grote elektroden hebt (rond de 5x9 cm of 5x5 cm) voor je grote spiergroepen. Kleine elektroden zijn handig voor kleinere spieren of specifieke plekken. Goede kwaliteit elektroden gaan ongeveer 20-30 sessies mee, afhankelijk van je huid en hoe je ze bewaart.
• Electrode-gel: Als je elektroden niet plakkerig genoeg meer zijn, heb je extra gel nodig. Dit verbetert de geleiding enorm. Een flesje kost ongeveer €10 en gaat lang mee.
• Scheermesje: Als je behoorlijk behaard bent op je benen of rug, is het slim om de plekken waar de elektroden komen te scheren. Dit zorgt voor veel beter contact en een sterkere, comfortabelere stimulatie. Geen zorgen, het hoeft niet perfect, alleen de grootste haren weg.
• Sportkleding: Comfortabele kleding waarin je makkelijk kunt bewegen. Je mag de elektroden namelijk vaak oplaten zitten tijdens lichte activiteit.

Voor sprinters is het handig om te kijken naar een apparaat dat zowel de grote spieren (zoals je bil- en beenspieren) kan bereiken, maar ook je kernspieren. Je hebt het volgende nodig:

Een veelgemaakte fout is het kopen van een goedkope 'massage' EMS-unit uit de bouwmarkt. Die zijn vaak te zwak en hebben niet de juiste programma's voor krachttraining. Je investeert liever in een apparaat dat echt wat doet.

Stap 1: De juiste spieren kiezen en voorbereiden

Oké, je spullen liggen klaar. Tijd om te bepalen waar we die stroomstootjes gaan geven.

Als sprinter draait het om explosiviteit. De belangrijkste spiergroepen zijn je quadriceps (voorkant bovenbeen), je hamstrings (achterkant bovenbeen), je kuitspieren, en je bilspieren (gluteus maximus en medius). Ook je core (buik- en rugspieren) is essentieel voor een stabiele houding.

1. Identificeer de spieren: Voel even aan je eigen lichaam. Span je bovenbeenspieren aan. Dat dikke vlees aan de voorkant? Dat zijn je quads. Span je bilspieren aan. Dat zijn die grote kussens achter je. Je hamstrings voel je als je je knie buigt. De kuits zit achter je scheenbeen.
2. Maak de huid schoon: Was de plekken waar je de elektroden wilt plakken met water en zeep. Geen bodylotion of olie gebruiken! Dat dempt de stroom. Droog de huid goed af.
3. Scheer indien nodig: Als je harige benen hebt, haal dan even een scheermes over de plekken. Dit voorkomt dat de elektroden niet plakken of dat het trekkerig aanvoelt. Dit is echt een gamechanger voor het comfort.

Veelgemaakte fout: Direct op vieze of vette huid plakken. De stroom kan dan niet goed door en je voelt bijna niks.

Of de elektroden vallen er na vijf minuten alweer af. Even de tijd nemen voor deze voorbereiding loont, zeker wanneer je specifiek elektroden voor de nervus vagus wilt aanbrengen.

Stap 2: De elektroden correct aanbrengen

Het aanbrengen van de elektroden is een kunst op zich. Je wilt de spiervezels optimaal stimuleren. De manier waarop je de elektroden plaatst bij een kuitblessure bepaalt voor een groot deel het effect.

1. Plak de elektroden op de spierbundel: Doe de elektroden op de grootste massa van de spier. Voor je quadriceps: ongeveer op het midden van je bovenbeen, aan de voorkant. Plak ze in de lengterichting van de spiervezels. Dus horizontaal rond je been, niet schuin of verticaal.
2. Gebruik meerdere plekken: Voor kracht en explosiviteit is het vaak effectief om twee elektroden per spiergroep te gebruiken. Bij je quads kun je dus twee elektroden naast elkaar plakken. Bij je bilspieren kun je er ook twee kwijt, eentje boven de ander.
3. Check de afstand: Zorg dat de elektroden elkaar niet raken. Laat een paar centimeter ruimte tussen ze. Dit voorkomt dat de stroom 'kortsluiting' maakt over je huid in plaats van door de spier heen.
4. Druk goed aan: Druk de elektroden stevig aan met je handpalm. Zorg dat er geen luchtbellen onder zitten. Luchtbellen zorgen voor een ongelijkmatige stimulatie en irritante 'prikkels'.

Je probeert de stroom zo te leiden dat de spiervezels in de juiste richting aanspannen.

Tip: Bij de bilspieren is het soms handig om de elektroden een beetje schuin te plakken, namelijk in de richting van de spiervezels die van je heup naar je stuitje lopen. Dit is essentieel voor een effectieve training van je bilspieren en activeert de spier optimaal.

Stap 3: Het juiste programma kiezen en de intensiteit instellen

Nu je de elektroden hebt zitten, is het tijd om het apparaat aan te zetten. Dit is het moment om de juiste 'workout' te kiezen.

Je wilt je spieren niet zomaar willekeurig laten samentrekken, je wilt ze trainen voor explosiviteit.

1. Kies het juiste programma: Blader door de programma's op je toestel. Zoek naar termen als 'Explosieve Kracht', 'Power', 'Strength' of 'Plyometrie'. De programma's 'Massage' of 'Pijn' zijn hier niet wat je zoekt. Bij de Compex Sport Elite vind je bijvoorbeeld programma's als 'Explosieve Kracht' (nummer 2) of 'Weerstandsvermogen' (nummer 3).
2. Start laag: Zet de intensiteit eerst op 0. Activeer het programma en verhoog de intensiteit langzaam. Je moet een duidelijke, krachtige tinteling voelen die zorgt voor een zichtbare samentrekking van de spier. De spier moet 'bewegen'.
3. Intensiteit opbouwen: De juiste intensiteit verschilt per persoon en per dag. Je moet naar een niveau gaan waarop je de spier duidelijk voelt aanspannen, maar het mag geen pijn doen of oncontroleerbare schokken zijn. Voor krachttraining zit je vaak hoger dan voor herstel. Een goede indicatie is een intensiteit waarbij je net niet oncomfortabel vindt, maar wel voelt dat er echt 'werk' wordt verzet. Dit kan ergens tussen een 40 en 80 op de schaal van de meeste apparaten liggen.
4. Voel de spier: Terwijl de stimulatie bezig is, span je de spier actief mee aan. Dus bij je quads: je been strekken en aanspannen. Dit versterkt het effect enorm.

De meeste professionele EMS-apparaten hebben speciale programma's voor sporters. Veelgemaakte fout: Te snel te hoog in intensiteit gaan. Dit zorgt voor oncontroleerbare spierschokken en je traint niet effectief. Je spieren moeten 'mee kunnen werken'. Als je spier volledig onwillekeurig gaat springen, zit je te hoog. Verlaag de intensiteit.

Stap 4: De trainingssessie opbouwen

Een EMS-sessie voor sprinters