Elektroden plaatsen bij pijn tussen de schouderbladen
Je kent dat gevoel wel: een zeurende, stijve plek precies tussen je schouderbladen. Alsof er een knoop zit die je nooit meer loskrijgt. Je kunt er niet bij met je handen, stretchen voelt vaak maar half en een massage is zo weer vergeten.
Thuis aan de slag gaan met een TENS of EMS apparaat is een slimme zet, maar de plek is lastig.
De schouderbladen bewegen, de ribben zitten in de weg en de spieren liggen diep. Gewoon een elektrode plakken waar het pijn doet, werkt hier vaak niet. Je moet even slim te werk gaan.
Waarom deze plek zo’n uitdaging is
De meeste standaard plakkerige elektroden zijn vierkant of rond en ongeveer 5 bij 5 centimeter. Op een vlakke bil of een bovenarm plakken is easy.
Maar tussen de schouderbladen zit een bocht. Je ribbenkast buigt mee en de huid beweegt elke keer als je ademhaalt of je schouder optrekt.
Een elektrode die loslaat tijdens een sessie is niet alleen irritant, het breekt je concentratie. Daarnaast zitten er op die plek vaak meerdere oorzaken van pijn tegelijk. Soms is het de trapezius spier die overbelast is geraakt door lang zitten.
Soms zit het dieper in de rhomboiden, de spieren die je schouderbladen naar elkaar toe trekken. En soms is het een zenuw die geïrriteerd raakt door een verkeerde houding.
Een TENS of EMS apparaat moet dat aan kunnen. Denk aan de specificaties van je apparaat. Een instapmodel zoals de Beurer EM49 heeft 2 kanalen, wat genoeg is voor 4 elektroden. Een uitgebreider model zoals de Compex SP 8.0 heeft 4 kanalen en geeft je meer vrijheid om grotere gebieden te behandelen.
De frequentie voor TENS ligt meestal tussen 2 en 150 Hz. Bij pijn tussen de schouderbladen werkt een lagere frequentie (2-10 Hz) vaak beter voor ontspanning, terwijl een hogere frequentie (80-150 Hz) meer gebruikt wordt voor acute pijnbestrijding.
Elektroden plaatsen: de klassieke TENS-opstelling
Voor TENS (pijnbestrijding) wil je de zenuwen blokkeren die de pijn doorgeven. Je plakt de elektroden aan weerszijden van de pijnlijke plek, niet er direct op.
Stel je de ruggengraat voor als een snelweg. De pijn zit op een file midden op die weg.
Je wilt de file omleiden. Neem vier elektroden, elk 5x5 cm. Plak er twee links en twee rechts van je wervelkolom.
Begin op schouderhoogte, net onder de rand van je schouderblad. De afstand tussen de elektroden moet ongeveer 4 tot 6 centimeter zijn. Gebruik een meetlint als je twijfelt. Te dichtbij geeft een branderig gevoel, te ver weg voelt niets.
Verdeel de kanalen. Sluit de linker elektroden aan op kanaal A en de rechter op kanaal B.
Zet het apparaat aan op een lage stand, bijvoorbeeld op programma 1 of 2. Voel je tintelingen die lijken op een zacht gezoem? Goed zo.
Als het pijnlijk aanvoelt, verlaag dan de intensiteit. Je zoekt een intensiteit waarbij je net voelt dat er iets gebeurt, zonder dat het schokt. Een alternatief is de ‘pijn-afleiding’ methode.
Plak de elektroden verder uit elkaar, zoals je ook doet bij het elektroden plaatsen bij een gekneusde schouder, of kies voor de onderrug.
Dit is handig als de pijn uitstraalt. Je verlegt de aandacht van de zenuwen in je rug naar een bredere zone. Dit werkt vaak beter bij stijfheid die ontstaat door langdurig zitten.
Elektroden plaatsen voor EMS (spieractivering)
Wil je niet alleen pijn verlichten, maar ook de spieren activeren om de houding te verbeteren?
Dan kies je voor EMS (spierstimulatie). Bij pijn tussen de schouderbladen gaat het vaak om het versterken van de spieren die je schouderbladen naar achteren trekken. Dit voorkomt dat je voorover gaat hangen. Gebruik hier grotere elektroden, bijvoorbeeld de 5x9 cm pads van merken als Auvon of TENSmed.
Deze bedekken meer oppervlakte en geven een gelijkmatigere stimulatie. Plaats de elektroden schuin over de rhomboiden spieren.
Deze lopen van de wervelkolom naar de binnenkant van je schouderblad. De opstelling is anders dan bij TENS bij hoofdpijn vanuit de nek.
Bij EMS wil je de spiercontractie voelen. Plaats de elektroden dus dichter bij elkaar, ongeveer 3 tot 4 centimeter uit elkaar. Dit is een andere techniek dan de elektroden plaatsen voor nervus vagus stimulatie. Richt de stroomlijnen in de richting van de spiervezels.
Als je de elektroden horizontaal plakt, stimuleer je de spieren die je schouderbladen naar elkaar toe trekken. Start met een programma voor ‘Core & Back’ of ‘Postuur’ op je EMS apparaat.
De frequentie ligt hier vaak tussen 35 en 50 Hz. Je voelt een ritmische samentrekking. Het is normaal dat je spieren moe worden na een paar minuten.
Doe dit niet langer dan 15 tot 20 minuten per sessie, 2 tot 3 keer per week.
Een apparaat zoals de Globus Triathlon G-Tech is hier geschikt voor, omdat het specifieke programma’s heeft voor houding en rug.
Vergelijking: TENS vs EMS voor deze plek
Het hangt af van je klacht welke je kiest. Heb je een zeurende, stijve pijn na een lange werkdag?
Kies dan voor TENS. Het blokkeert de pijnprikkels en ontspant de spieren zonder dat je ze actief hoeft te bewegen. Dit is ideaal als je moe bent en gewoon rust wilt.
Heb je last van een verzwakte houding en pijn door overbelaste spieren? Kies dan voor EMS.
Je activeert de spieren die verantwoordelijk zijn voor een rechte rug. Dit is een investering op de lange termijn.
Je bouwt kracht op en voorkomt dat de pijn terugkomt. Een combinatie is vaak het beste. Gebruik TENS om de pijn te verlichten na een drukke dag, en EMS om de spieren te versterken tijdens je work-out of op een rustig moment. Sommige apparaten, zoals de Beurer EM80, bieden beide functies in één.
Dit bespaart ruimte en geld. De prijs ligt rond de €150 - €200, wat voor een combinatie-apparaat redelijk is.
Het keuzekader: welke opstelling kies jij?
Om het makkelijk te maken, hier een overzicht. Kies de optie die bij jouw situatie past. Onthoud dat je huid schoon en droog moet zijn voordat je elektroden plakt.
- Ik heb acute, zeurende pijn na zitten: Kies voor TENS. Plaats 4 elektroden (5x5 cm) aan weerszijden van de wervelkolom, 4-6 cm uit elkaar. Gebruik een lage frequentie (2-10 Hz). Duur: 20-30 minuten.
- Ik heb een slappe houding en spierpijn: Kies voor EMS. Plaats 2 elektroden (5x9 cm) schuin over de rhomboiden, 3-4 cm uit elkaar. Gebruik een programma voor postuur. Duur: 15-20 minuten, 2-3 keer per week.
- Ik heb last van uitstraling naar armen: Kies voor TENS met een bredere opstelling. Plaats elektroden op de schouder en onderrug om de zenuwen te ‘omleiden’.
- Ik wil beide: Kies een combinatie-apparaat zoals de Beurer EM80. Gebruik TENS na het werk en EMS tijdens je oefeningen.
Gebruik een beetje elektrodegel als de plakkers wat minder plakken. En als je twijfelt over de intensiteit: begin laag.
Je lichaam geeft zelf aan wat prettig voelt. Met deze opstellingen kun je de pijn tussen je schouderbladen effectief aanpakken vanuit huis.