Kinesio tape aanbrengen bij een verrekte hamstring: Stap-voor-stap handleiding

Lisa Smits

Fysiotherapeut & Thuis Revalidatie Specialist

Blessurepreventie & EHBO Braces & Tape · 2026-02-15 · 6 min leestijd

Je hamstring voelt aan als een elastiekje dat te strak is gespannen en dan ineens knapt. Een verrekte hamstring is pijnlijk, frustrerend en het kan je training stilleggen. Goed nieuws: met de juiste kinesio tape techniek geef je je spier de ondersteuning die hij nodig heeft om te genezen zonder dat je helemaal stil hoeft te zitten. Denk aan de tape als een extra huidlaag die je spier ontlast. Het is geen magie, maar het helpt wel. Als je thuis aan de slag gaat met een TENS unit of een massage gun voor je herstel, hoort kinesio taping daar gewoon bij. We gaan je hamstring tapen in een specifieke configuratie die de spier ontlast en de doorbloeding stimuleert. Pak je spooltape en een schaar, en let’s go.

Wat je nodig hebt voor een ijzersterke hamstring tape

Je hoeft geen fysiotherapeut te zijn om dit te doen, maar je hebt wel het juiste materiaal nodig. Een goede voorbereiding is het halve werk en voorkomt dat je tape na vijf minuten al loslaat tijdens een squatsessie.

Voor deze klus heb je het volgende nodig: Je bent ongeveer €15,- tot €20,- kwijt voor een basis setje dat jaren meegaat.

Kinesio tape (spool): Kies voor een merk als SpiderTech of CureTape. Een spool van 5 meter kost ongeveer €12,-. Zorg dat je een kleurtje kiest dat matcht bij je sportieve outfit of juist niet opvalt, dat maakt niet uit voor het effect.
Schaar: Een scherpe, kleine schaar. Geen keukenschaar die je net voor de komkommer hebt gebruikt.
Enkel- of beenmassage roller: Om de spier voor te bereiden. Even rollen met een Mylee foam roller (€15,-) of een massage gun van TheraGun zorgt dat de tape beter hecht.
Alcohol spray of doekjes: Om de huid vetvrij te maken. Essentieel voor de hechting.

Dat is een stuk goedkoper dan een extra fysio-bezoek.

Stap 1: De hamstring voorbereiden (de basis van alles)

Een tape plakt niet op vieze, vette huid. En als je hamstring nog strak en gespannen is, heb je er weinig aan. We maken het schoon en warm.

Reinig de huid: Pak een alcohol doekje en wrijf over het achterkant van je bovenbeen, vanaf je zitbeenderen (net onder je bil) tot aan je knieholte. Wrijf goed, maar laat het even drogen. De huid moet strak en vetvrij zijn.
Activeer de spier: Buig je been een paar keer krachtig. Je kunt ook even 10 seconden een lichte spanning op je hamstring houden (bijvoorbeeld je been iets optillen van de grond). Dit zorgt ervoor dat de spier onder de tape strakker komt te liggen.
Meet je tape: Ga staan of lig op je buik. Meet de tape vanaf je zitbeen (dat harige bot onder je bil) tot net boven je knieholte. Dit is ongeveer 20-25 cm voor de meeste mensen. Knip deze strip alvast af. Maak de uiteinden afgerond (rondhoeken) zodat ze niet snel loslaten.

Veelgemaakte fout: Direct op de bank plakken zonder je been te strekken.

Als je de tape aanbrengt terwijl je hamstring opgerekt is, zit hij te strak als je normaal staat. Net als bij tape aanbrengen bij een voetklacht plakken we in de 'neutrale' stand, dus staand of liggend met een lichte spanning.

Stap 2: De ondersteunende 'Y-tape' aanbrengen

Deze tape ontlast de hamstring spiergroep, een techniek die ook effectief is bij Kinesio tape voor de hamstrings. We plakken de tape met 0% spanning.

Anchors vastzetten: Scheur het papier aan de achterkant van de tape op ongeveer 3-4 cm van het begin. Plak dit stukje vast op het zitbeen (het bot net onder je bil). Houd het uiteinde van de tape los. Zorg dat je de tape niet uitrekt!
Het been strekken: Laat je been nu langzaam zakken tot een rechte stand (of houd het gestrekt als je ligt). De huid onder de tape moet soepel blijven. Druk nu de tape vast vanaf het zitbeen naar beneden.
De split maken: Op ongeveer een derde van de lengte (halverwege je bovenbeen) scheur je het papier los. Je houdt nu een stuk tape vast dat al vastzit. Scheur het papier van het losse deel en splitst de tape in tweeën (een Y-vorm). Zorg dat beide strepen ongeveer even breed zijn.
De uiteinden plakken: Breng de twee uiteinden aan rondom de pees in de knieholte. Plak ze vast zonder spanning. De uiteinden mogen elkaar net niet raken of licht overlappen. Druk alles goed aan met je handpalm.

Dat betekent: de tape hangt een beetje los voordat je hem aandrukt. Dit is cruciaal. Deze methode zorgt ervoor dat de spier niet te veel uitzet bij het lopen, wat pijn vermindert. Je voelt direct een stukje steun.

Stap 3: De spier verlichten met de 'I-tape' (de lift)

Om de doorbloeding te verbeteren en vocht af te voeren, leggen we een tweede tape over de gehele lengte, maar met een liftend effect.

Opmeten: Knip weer een strook tape, van het zitbeen tot net boven de knieholte. Maak weer ronde hoeken.
Midden vastzetten: Scheur het papier op ongeveer halverwege de tape. Plak het midden van de tape vast op het midden van je hamstring (dus halverwege je bovenbeen). Druk dit stukje goed aan.
Uitrekken en plakken: Rek nu de tape uit (ongeveer 25-50% rek) naar boven toe. Rek de tape uit, maar trek niet aan je huid! Plak het bovenste deel vast op het zitbeen terwijl je het been licht buigt (ongeveer 30 graden). Druk het vast.
De andere kant: Rek nu het onderste deel van de tape uit (ook 25-50%) en plak het vast terwijl je je been strekt. Druk alles goed aan.

Dit is de klassieke techniek voor spierherstel. Net als bij vocht afvoeren met kinesio tape is de hechting cruciaal. Pro-tip: Wrijf na het plakken nog een paar keer stevig over de tape. De warmte van je hand activeert de lijm, waardoor hij dagenlang blijft zitten, zelfs na een flinke work-out of een sessie met je TENS apparaat.

Stap 4: De 'ligamenten' voor extra stabiliteit

De hamstring bestaat uit drie spieren. Om te voorkomen dat één van die spieren overbelast raakt, leggen we twee kleine stabilisatie-tapes op de zijkanten. Dit voelt als een veiligheidsnetje.

Knip twee korte stroken: Knip twee strookjes tape van ongeveer 15 cm lang. Maak de uiteinden rond.
Zijkant bovenbeen: Plak het eerste strookje op de buitenkant van je bovenbeen, net onder het bilbeen. Rek de tape lichtjes uit (20%) en plak hem schuin naar binnen toe vast. Dit ondersteunt depees aan de achterkant.
Binnenkant bovenbeen: Doe hetzelfde aan de binnenkant van je been. Plak het strookje schuin naar buiten toe vast. Druk beide strookjes goed aan.

Deze laatste stap is optioneel, maar als je echt het gevoel wilt hebben dat je been in een 'korset' zit (op een goede manier!), dan doe je dit.

Ideaal als je weer gaat sporten en net die extra stabiliteit wilt.

Veelgemaakte fouten & hoe je ze oplost

Zelfs de beste atleten maken deze fouten. Check even of je het goed doet, want een verkeerd aangebrachte tape kan juist irriteren.

Fout: De tape plakken op een gebogen been.
Oplossing: Zorg dat je been gestrekt is (maar niet hyperextended) tijdens het plakken. De spier moet op normale lengte zijn.
Fout: Te veel spanning op de uiteinden.
Oplossing: De uiteinden van de tape (de 'staartjes') moeten altijd zonder spanning worden geplakt. Alleen het midden mag licht gerekt worden. De staartjes zorgen voor de hechting.
Fout: De verkeerde plek.
Oplossing: De hamstring loopt van onder je bil tot achter je knie. Plak niet te laag op je kuit en niet te hoog in je bil