Kinesio tape bij een verrekte lies: Aanleghandleiding voor sporters

Lisa Smits

Fysiotherapeut & Thuis Revalidatie Specialist

Waarom je lies zo zeer kan doen en hoe tape helpt

Een verrekte lies is een pijnlijk gedoe dat elke sporter kan overkomen. Je voelt een scherpe steek aan de binnenkant van je bovenbeen, net na een sprint of een verkeerde beweging. Kinesio tape is een elastische sporttape die je huid en spieren ondersteunt zonder je beweging te beperken.

Het verlicht pijn, verbetert de doorbloeding en geeft je lichaam een seintje om beter te herstellen.

In deze handleiding leg ik je stap voor stap uit hoe je zelf tape aanbrengt, speciaal voor een verrekte lies. Je hoeft geen professional te zijn om het te doen.

Met een beetje oefening en de juiste materialen lukt het prima. We werken met bekende merken zoals RockTape, Kinesio Tex of CureTape, die je online of bij een sportwinkel vindt voor ongeveer €12 tot €18 per rol. Zorg dat je een rol van 5 cm breed hebt, dat is ideaal voor liesblessures. En pak er een schaar bij met ronde punten, veilig werken is key.

Wat je nodig hebt voor een goede tape-sessie

Voor je begint, verzamel je de juiste spullen. Een verrekte lies heeft ondersteuning nodig, maar je wilt niet dat de tape knelt of irriteert. Kies voor materialen die goed plakken en soepel meebewegen.

• Een rol kinesio tape van 5 cm breed, bijvoorbeeld RockTape H2O (€14,95) of CureTape Classic (€12,50). Die zijn waterbestendig en blijven zitten tijdens het zweten.
• Een schaar met ronde punten, veilig en makkelijk om de tape op maat te knippen.
• Zeep en een doekje om de huid schoon en vetvrij te maken. Geen lotion of olie gebruiken, dat vermindert de hechting.
• Eventueel een trimmer voor schaamhaar, als je veel haar hebt op de liesstreek. Tape plakt minder goed op dikke haargroei.
• Een spiegel of een vriend die je kan helpen, want zelf tapen aan de binnenkant van je been is soms lastig.

Hier is een lijstje dat je kunt afvinken. Check of je huid geen wonden, irritatie of eczeem heeft op de plek waar je tape wilt aanbrengen.

Als dat wel zo is, wacht dan tot de huid genezen is. Tape op een beschadigde huid kan infecties veroorzaken. En zorg dat je huid droog is; vocht maakt de plaklaag minder sterk.

Stap 1: Voorbereiding van je huid en lichaam

Je lichaam moet klaar zijn voor de tape. Ga rechtop staan of zit comfortabel, met je been licht gebogen.

1. Was de liesstreek met lauw water en zeep. Droog grondig af met een schone doek. Wrijf niet te hard, want dat kan de huid irriteren.
2. Knip drie stroken tape van elk 20-25 cm lang. Gebruik de schaar met ronde punten om sneetjes in de uiteinden te voorkomen; dat maakt aanbrengen makkelijker.
3. Verwijder het achterpapier van de tape strook voor strook, maar raak de kleefzijde niet aan met je vingers. Vet van je huid kan de plak verminderen.
4. oefen even licht de beweging uit die pijn doet, zoals een heupabductie (been naar buiten bewegen). Dit geeft je een idee waar de tape het beste ondersteunt.

Span de lies spier even licht aan, bijvoorbeeld door je voet iets naar buiten te draaien, zodat je de plek goed voelt. Dit helpt om de verrekte spier te lokaliseren.

Veelgemaakte fout bij kinesio tape voor de liesspieren is het te strak aantrekken van de tape. De tape is elastisch en moet licht gespannen zijn, niet knellend. Een spanning van 10-15% is voldoende; meer kan de doorbloeding belemmeren. Tijd: deze voorbereiding duurt ongeveer 5 minuten.

Stap 2: De basislaag aanbrengen voor ondersteuning

Nu gaan we de eerste tape-strook plakken. Deze geeft stabiliteit aan de verrekte lies, zonder je beweging te blokkeren.

1. Begin onderaan de lies, net boven de knieholte. Plak de eerste 5 cm van de strook zonder spanning, recht omhoog langs de binnenkant van je bovenbeen.
2. Bij de lies zelf, trek je de tape lichtjes aan (10-15% spanning) terwijl je hem plakt. Volg de natuurlijke lijn van de spier, van onder naar boven, tot net boven de heup.
3. Laat de bovenste 5 cm los zonder spanning, zodat de tape soepel aftekent. Druk de tape stevig aan met je vingertoppen, van midden naar buiten, om luchtbellen te verwijderen.
4. Herhaal dit voor een tweede strook, parallel aan de eerste, ongeveer 3-4 cm ernaast. Dit creëert een dubbele ondersteuning voor de verrekte spier.

Werk vanuit een comfortabele houding, bijvoorbeeld zittend met je been gestrekt. Specifieke maatvoering: de stroken moeten 20-25 cm lang zijn, afhankelijk van je beenlengte.

Bij een gemiddelde lengte van 1,75 m is 22 cm ideaal. Tijd per strook: 2-3 minuten. Veelgemaakte fout: de tape te ver naar buiten plakken, waardoor hij niet goed op de lies spier aansluit.

Check met je vinger of de tape recht langs de spier loopt. Als je een EMS-apparaat gebruikt voor revalidatie, zoals de Compex Fix 8.0 (€299), kun je de tape daarop afstemmen. Plak de tape na de EMS-sessie, zodat de spier al is gestimuleerd en de tape beter aansluit.

Stap 3: De Y-vorm voor extra fixatie

Deze stap geeft extra focus op de verrekte plek. De Y-vorm verdeelt de druk gelijkmatig en vermindert pijn bij beweging.

1. Knip een strook van 30 cm en vouw hem dubbel zonder te plakken, om het midden te markeren. Knip vanaf het midden een V-vorm, zodat je twee armen krijgt van elk 15 cm.
2. Plak het midden van de Y-strook direct op de verrekte plek in de lies, zonder spanning. Druk het vast met je duim voor 10 seconden.
3. Strek je been licht en trek elk arm van de Y met 10% spanning langs de spiervezels. Eén arm naar boven richting de heup, de andere naar beneden richting de knie.
4. Zorg dat de armen niet overlappen met de basislaag van stap 2. Druk alles goed aan en strijk de randen glad.

Dit is ideaal voor sporters die met een stappenplan voor een verrekte hamstring snel willen herstellen zonder rust te nemen. Maatvoering: de armen moeten 2-3 cm breed zijn, passend bij de 5 cm tape. Tijd: 4-5 minuten. Veelgemaakte fout: te veel spanning op de armen, waardoor de tape gaat bobbelen.

Als je merkt dat de tape loslaat tijdens bewegen, check dan of je huid vetvrij was. Dit werkt ook goed bij kinesio tape bij een gekneusde enkel om vocht af te voeren. Combineer dit met een TENS-apparaat, zoals de Beurer EM 80 (€89), voor pijnverlichting. Zet de TENS aan na het tapen, maar vermijd direct contact van elektroden met de tape.

Stap 4: Afwerking en testen van de tape

Nu is het tijd om alles te controleren en te testen. Een goede tape moet comfortabel zitten en je beweging ondersteunen zonder pijn te verergeren.

1. Wrijf zachtjes over de tape met je handpalm om de warmte te verspreiden en de kleefkracht te verbeteren. Laat het 10 minuten drogen voordat je beweegt.
2. Test de tape door licht te hurken of je been zijwaarts te bewegen. Voelt het ondersteunend zonder te knellen? Pas de spanning dan aan als dat nodig is.
3. Als je een massage gun gebruikt, zoals de Theragun Elite (€399), masseer dan eerst de omgeving van de lies voor het tapen. De tape gaat langer mee op een gemasseerde spier.
4. Check of de tape niet schuurt onder je kleding. Draag een losse broek de eerste paar uur.

Tijd voor afwerking: 5 minuten. Veelgemaakte fout: te snel bewegen na het aanbrengen; de lijm heeft tijd nodig om te hechten. Als je gaat sporten, wacht dan minstens 30 minuten.

Verificatie-checklist: Is je tape goed aangebracht?

Voordat je het veld opgaat of verder traint, loop deze checklist na. Een goede tape voelt als een tweede huid die je beschermt.

• Zit de tape recht langs de spiervezels van de lies? Geen bochten of kronkels.
• Is de spanning licht (10-15%)? Trek zacht aan de rand; het moet meebewegen zonder los te laten.
• Geen