Zelf je pols intapen voor Crossfit: Tips van de fysiotherapeut
Je staat te popelen om weer aan de bak te gaan in de box. Deadlifts, snatches, die ene WOD die je al dagen in je hoofd hebt.
Maar dan voel je dat vervelende gevoel in je pols. Net niet stabiel genoeg.
Alsof het elk moment kan doorschieten. Je wilt de oefeningen niet overslaan, maar je wilt ook geen blessure oplopen. De oplossing is vaak dichterbij dan je denkt: tapen.
Een goed getapete pols geeft net dat beetje extra steun en vertrouwen om veilig door te gaan. Ik leer je hoe je dat zelf doet, precies zoals ik het mijn eigen cliënten leer.
Waarom tapen echt helpt bij het liften
Even lekker direct: tapen is geen magie. Het is geen wondermiddel dat een ernstige blessure ineens geneest.
Wat het wel doet, is ontzettend waardevol. Het geeft je lichaam extra signalen. Je zenuwstelsel krijgt een seintje: "Hey, let hier even op." Dat zorgt voor meer stabiliteit en een beter gevoel in je gewricht.
Voor Crossfitters is dat goud waard. Tijdens een workout met veel herhalingen, zoals bij "Grace" of "Isabel", of bij zware front squats, belast je je pols enorm.
Tapen is geen vervanging van techniek. Een goede techniek blijft de basis. Tapen is de ondersteuning die je techniek beschermt.
Je pols bestaat uit veel kleine botjes en pezen. Door te tapen ondersteun je de boel net genoeg om te voorkomen dat je pols te ver doorslaat naar achteren of opzij. Je traint je pols niet alleen, je beschermt hem actief.
Het werkt eigenlijk als een extra, zichtbaar bandje om je pols heen. Je bent je er bewust van, je voelt de steun en dat geeft een gerust gevoel. Het helpt ook om pijnsignalen te dempen, waardoor je net die ene extra rep kunt maken zonder dat je lichaam in de stress schiet.
De materialen: kies verstandig
Je hebt niet veel nodig, maar de kwaliteit maakt wel uit. Je kunt kiezen voor de bekende, felgekleurde kinesiotape (die rekbare variant) of de good old sporttape (de niet-rekbare variant).
Beide hebben hun voor- en nadelen. Kinesiotape: Deze tape is rekbaar en volgt de beweging van je huid en spieren. Hij is luchtig en blijft vaak langer zitten, ook als je veel zweet.
Ideaal als je net wat extra steun wilt, maar wel de bewegingsvrijheid wilt houden.
Merken als RockTape of KT Tape zijn bekend, maar er zijn genoeg goede betaalbare alternatieven te vinden vanaf ongeveer €8,- tot €15,- per rol. Sporttape (niet-rekbaar): Dit is de stuggere variant. Hij beperkt de beweging meer en geeft maximale steun. Dit is je go-to als je echt het gevoel hebt dat je pols 'door moet schieten' bij zware lifts.
Je gebruikt dit vaak voor een specifieke sessie en haalt het er na de training weer af. Een rolletje kost meestal tussen de €3,- en €7,-.
Wat je ook kiest, zorg dat je schone, droge huid hebt. Vetrestjes van lotion of zweet kunnen ervoor zorgen dat de tape niet plakt. Een snelle reiniging met een alcohol doekje doet wonderen.
Stap voor stap: je pols tapen voor Crossfit
We gaan voor de klassieke 'anchor' methode die veel stabiliteit geeft. Je hebt alleen een stuk tape van ongeveer 25-30 cm nodig.
Ga zitten met je onderarm op een tafel, je hand rustig neergelegd en je vingers gestrekt.
Je pols moet in een lichte strekking staan, dus een kleine hoek van ongeveer 15 graden omhoog. Stap 1: De basisanker
Rond de uiteinden van je tape af met een schaar (dit voorkomt dat het loslaat). Plaats het midden van de tape aan de onderkant van je onderarm, net boven je pols.
Druk het goed aan. Dit is je vaste punt.
Stap 2: De eerste 'X' of band
Trek de tape nu omhoog over de bovenkant van je pols, richting je handpalm. Houd je hand licht gestrekt. Druk de tape vast terwijl je hem strak trekt (niet té strak, je wilt je bloedcirculatie niet afsnijden). De meeste mensen doen dit in een X-vorm: je draait de tape halverwege en trekt het andere deel ook omhoog.
Stap 3: De ondersteuning aan de zijkant
Dit is de cruciale stap voor stabiliteit.
Neem een nieuw, korter stuk tape (ongeveer 15 cm). Plak deze horizontaal over de onderkant van je pols, net onder het gewricht. Dit voelt alsof je een riem aantrekt die voorkomt dat je pols naar beneden klapt tijdens een push-up of bench press, vergelijkbaar met de steun van de beste enkelbrace voor intensieve training.
Stap 4: De finishing touch
Gebruik eventueel nog een derde stuk tape om de bovenkant van je pols te bedekken, in een horizontale lijn. Dit zorgt ervoor dat de onderste lagen niet loslaten en geeft extra steun bij het buigen. Wrijf tenslotte over de gehele tape om de plaklaag te activeren door de warmte van je hand.
Veelvoorkomende fouten en hoe je ze vermijdt
Je ziet het wel eens in de box: tape die eruitziet alsof er een kitten mee heeft gespeeld.
Of erger, tape die de huid irriteert of de doorbloeding belemmert. De meest gemaakte fout is te strak tapen. Je pols moet nog wel kunnen bewegen. De tape is een hulpje, geen boeien.
Een andere fout is het verkeerd plakken van de 'eindjes'. Als je tape loslaat tijdens een workout, is het nut snel verdwenen.
Zorg dat je altijd een stukje ongeplakte huid overlaat aan de uiteinden en druk het echt goed aan.
- Te strak: Je vingers worden tintelend of koud. Draag de tape losser.
- Op natte huid: De tape blijft niet plakken na het eerste zweteil.
- Verkeerde hoek: Tapen met een gebogen pols betekent dat de steun wegvalt zodra je je pols strekt.
Een tip: gebruik een stukje sporttape over de uiteinden van de kinesiotape om ze extra vast te zetten, bijvoorbeeld bij het aanbrengen van kinesio tape voor de triceps. Dit noemen ze 'over-tapen'. Let ook op irritatie.
Als je de tape na een uur al heel jeukend voelt, ben je waarschijnlijk allergisch voor de lijm. Probeer dan een hypoallergene variant van een merk als Mueller of Nexcare. De prijzen liggen iets hoger, rond de €12,- tot €18,-, maar je huid zal je dankbaar zijn.
Na de workout: herstel met TENS en EMS
Goed getapet heb je je workout overleefd. Nu de rest van je lichaam.
Je pols is weliswaar ondersteund door de beste polsbrace voor gewichtheffen, maar de spieren in je onderarm hebben hard gewerkt. Dit is het moment om je herstel serieus te nemen. Thuisrevalidatie hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Denk aan een simpele massagebal voor je onderarmen, of een foamroller voor je schouders en armen. Wil je het niveau omhoog trekken, dan is een TENS/EMS apparaat een gamechanger.
Een TENS-apparaat (Transcutane Elektrische Neurostimulatie) helpt bij het onderdrukken van pijnsignalen en stimuleert de aanmaak van endorfine.
Je plakt de elektrodes op de pijnlijke plekken rondom je pols en onderarm. Je voelt een tintelend massage-achtig gevoel. Prijzen voor een basis TENS/EMS apparaat beginnen bij ongeveer €40,- en lopen op tot €150,- voor uitgebreide modellen met apps en meerdere programma's. Daarnaast is EMS (Elektrische Spierstimulatie) ideaal om je spieren actief te ontspannen en te herstellen.
Het zorgt voor samentrekkingen die de doorbloeding bevorderen, net als een stevige massage, maar dan geautomatiseerd. Gebruik dit vooral na zware trainingen om stijfheid te voorkomen.
Zet hem laag, voel wat tintelingen en laat de spieren even tot rust komen. Combineer dit met voldoende slaap en rust, en je bent de volgende dag weer klaar voor de box. En onthoud: tapen is een tool, net als die TENS of die foamroller. Gebruik ze slim, en ze helpen je om langer blessurevrij te blijven liften.