Kinesio tape bij een springersknie: Hoe breng je het aan?
Een springersknie. Au. Dat zeurende, branderige gevoel net onder je knieschijf.
Alsof er iemand met een scherp voorwerp voortdurend prikt als je springt, rent of zelfs maar de trap oploopt. Het is een blessure die voetballers, volleyballers en hardlopers teistert. En eerlijk? Het houdt je tegen.
Je schiet in je beweging, je vermijdt sprongen, je wordt voorzichtig. Je wilt dit niet langer laten gebeuren.
Gelukkig is er een simpele, effectieve manier om je knie wat extra steun te geven en de pijn te verlagen: kinesio tape.
En het beste deel? Je kunt het gewoon zelf aanbrengen. Dit is je handleiding, zonder gedoe, zonder jargon. Laten we je knie weer laten bewegen zoals het hoort.
Wat je nodig hebt voor de klus
Voor je begint, zorg dat je alles bij de hand hebt. Dit is niet het moment om halverwege te moeten stoppen omdat je iets mist.
- Kinesio tape: Kies een kwalitatief goed merk. Denk aan de originele Kinesio Tex Gold of een vergelijkbare variant. Je hebt minimaal één rol nodig. Een rolletje kost vaak tussen de €12 en €18. Kies een kleur die je bevalt, het maakt voor de werking niet uit, maar het kan je humeur verbeteren.
- Schaar: Een scherpe schaar. Je wilt geen rafelige randen. Sommige tapes zijn al voorgesneden, maar een rol is vaak voordeliger en geeft je meer vrijheid.
- Epileren of knippen (optioneel): Als je veel beenhaar hebt, overweeg dit dan even kort te knippen of te scheren op de plek waar je de tape plakt. Dit voorkomt trekkerig gevoel en zorgt voor betere hechting.
- Reinigingsdoekje (optioneel): Een doekje met wat alcohol om de huid vetvrij te maken. Werkt echt veel beter dan alleen een droge handdoek.
Je wilt alles in één keer goed doen. Zorg voor een schone, droge knie.
Vet, zweet of lotion zorgen ervoor dat de tape niet blijft plakken. Je hebt het volgende nodig: Je hoeft geen duur apparaat te kopen. Een rol tape en een schaar zijn je basis. Dit is de meest toegankelijke vorm van ondersteuning die je jezelf kunt geven.
Stap 1: De juiste houding en de eerste strip (de 'I-strip')
De basis van de tapen bij een springersknie draait om het ontlasten van de pees die onder je knieschijf loopt, vergelijkbaar met de werking van de Bauerfeind GenuPoint voor gerichte druk.
Die pees heet de patellapees. We gaan hem ondersteunen. Zorg dat je comfortabel zit of staat. Je been moet gestrekt zijn, maar ontspannen.
- Knip de eerste strip: Knip een strook tape van ongeveer 15 tot 20 centimeter lang. Dit is je hoofdondersteuning. De breedte is ongeveer 2 tot 3 centimeter (standaard tapebreedte).
- Anchors vastzetten: Scheur de backing paper (het papier achter de tape) op ongeveer 3-4 centimeter van één uiteinde af. Plak dit stukje vast op de bovenkant van je scheenbeen, net onder de knie. Dit is je anchor. Zorg dat dit stukje kaal en vetvrij is. Druk het goed aan met je vingertoppen. Wrijf eroverheen om de lijm te activeren.
- De pees ontlasten: Rek de tape nu niet uit. Houd de tape losjes in je hand. Breng de tape nu omhoog, langs de zijkant van je knieschijf, naar het midden. De tape moet precies over de pijnlijke pees lopen. Je trekt de tape strak over de knie, maar je rekt hem niet. De tape hangt dus een beetje los boven de knie. Dit is cruciaal.
- De onderkant vastzetten: Plak de andere kant van de strip vast op het scheenbeen, ongeveer 5 tot 8 centimeter onder de knie. Dit is de andere anchor. Zorg dat je de huid hier ook goed aandrukt. De tape moet nu een 'brug' vormen over de pees.
Span je spieren niet aan om 'm strakker te trekken'; dat werkt averechts. Veelgemaakte fout: Mensen rekken de tape vaak te veel. Onthoud: de tape rekt mee met je huid bij beweging, jij hoeft hem niet vooraf oprekken. De tape moet ontspannen liggen als je been gestrekt is.
Stap 2: De ondersteuning aan de zijkanten (de 'Y-strip')
Nu we de hoofdpijnlijn hebben bedekt, willen we wat stabiliteit toevoegen. De knie kan namelijk ook 'wegzakken' of te veel naar binnen of buiten bewegen.
- Knip de Y-strip: Knip een strook tape van ongeveer 25 centimeter. Knip deze strook in tweeën, maar niet helemaal tot het einde. Je creëert een 'Y' vorm. De twee benen van de Y moeten ongeveer 8 tot 10 centimeter lang zijn.
- Middenpunt vastzetten: Scheur de backing paper tot halverwege de strook. Plak het ongesneden middenstuk vast op de bovenkant van je knieschijf (de knokkel). Druk goed aan. Dit is je ankerpunt.
- De benen uitspreiden: Rek de tape nu lichtjes (ongeveer 25-50%) en trek de twee benen van de Y naar beneden, langs de zijkanten van je knieschijf. Ze moeten de zijkanten van de pees en de knie 'omarmen'. Plak ze vast op het scheenbeen, net onder de eerste strip die je net hebt geplakt.
- De andere kant: Herhaal dit aan de andere kant. Je hebt nu een soort 'kooi' om je knieschijf gemaakt. De tape lift de huid en het weefsel lichtjes op, wat ruimte geeft aan de ontstoken pees.
We gebruiken een Y-vormige strip om de knieschijf te omranden en te liften, een techniek die ook helpt bij tape voor een lopersknie. Tip: Gebruik je vingertoppen om de tape aan te drukken. Wrijf de tape na het plakken een paar seconden stevig met de palm van je hand.
De warmte activeert de lijm. De tape kan nu wel tegen een beetje water (douchen is prima), maar vermijd direct wrijven met een handdoek. Laat het drogen of dep voorzichtig.
Stap 3: De finishing touch en de verificatie-check
Je bent er bijna. Het resultaat moet niet alleen goed voelen, het moet er ook goed uitzien en functioneren. We voegen nu nog een klein stukje tape toe om de 'boog' te versterken en controleren alles.
- De 'boog' versterken (optioneel): Als je extra stabiliteit wilt, knip je een kleinere I-strip (ongeveer 10 cm). Plak deze horizontaal over de bovenkant van de knieschijf, over de Y-strip heen. Rek deze niet uit. Druk hem goed aan. Dit zorgt ervoor dat de liftende werking van de Y-strip op zijn plek blijft.
- Controleer de randen: Zorg dat alle uiteinden (de anchors) minimaal 3-4 cm zijn en plat op de huid liggen. Rond eventueel scherpe hoeken van de tape af met je schaar. Scherpe hoeken blijven sneller hangen aan kleding en rollen los.
- Bewegingstest: Sta op. Buig je knie een paar keer. Ga door je hurken. Voelt het comfortabel? De tape moet meebewegen zonder dat je het voelt knellen of trekken. De knie moet direct lichter aanvoelen. De pijnlijke plek moet minder druk geven.
Veelgemaakte fouten (en hoe je ze oplost)
Ook al lijkt het simpel, er sluipen makkelijk fouten in. Herken je dit?
- De tape is te strak: Je knie voelt benauwd of je tintelt. Trek de tape direct los. Je had hem strakker moeten trekken tijdens het plakken? Nee, juist niet. De tape moet ontspannen liggen. Haal hem eraf en probeer het opnieuw met een nieuwe strook. Dit keer: geen spanning op de tape bij het plakken.
- De tape rolt op: Je beweegt veel en na een uur rolt de rand op. Dit betekent meestal dat de huid niet vetvrij was of dat je te scherpe hoeken hebt gelaten. Gebruik bij de volgende poging een alcohol-doekje. En knip de hoeken af!
- De pijn verergert: Als de pijn erger wordt, ben je waarschijnlijk te ver over de ontstoken pees heen geplakt of is de tape te strak. Verwijder de tape direct. Soms is de ontsteking te heftig voor tape alleen. Combineer het dan met rust, ijs