Elektroden plaatsen bij een springersknie (Jumper's knee)
Een springersknie, of jumper's knee, is een pijnscheut onder je knieschijf die je leven zuur kan maken. Zelfs als je gewoon de trap oploopt.
Je wilt er alles aan doen om die pees tot rust te brengen, maar je wilt niet meteen naar de fysio rennen voor elke pijnscheut.
Thuis aan de slag met een TENS of EMS apparaat is een logische stap. Alleen is de plek van de pijn bij een springersknie wat lastiger dan een simpele spierpijn in je kuit. Je zit precies op die gevoelige pees.
De truc is om die pijn te bestrijden zonder de boel verder op te stoken. Daarom is het slim om even te kijken hoe je die elektroden nou het beste plakt.
Waarom een springersknie anders is dan rugpijn
Veel mensen plakken elektroden op een willekeurige plek waar het zeurt. Bij rugpijn of een zere schouder werkt dat nog wel aardig.
Maar een springersknie is een stuk specifieker. De pijn zit vaak pal onder je knieschijf, precies waar de pees van je knieschijf vastzit aan je scheenbeen. Dat is een stukje weefsel dat behoorlijk gevoelig is en snel overprikkeld raakt.
Je kunt niet zomaar een kussentje op die plek plakken en hopen op het beste.
Als je de elektroden te ver naar binnen of te ver naar buiten plakt, mis je de kern van het probleem. En als je ze te strak op die gevoelige plek plakt, kan het zelfs averechts werken. Je wilt de pijn dempen en de doorbloeding stimuleren, niet de boel nog meer opwarmen. Daarom is de juiste positioning hier essentieel.
De juiste plek vinden: zo meet je het
Je weet dat de pijn ergens onder je knieschijf zit, maar precies is vaak lastig. Voel met je vinger over je knieschijf heen naar beneden.
Net onder de rand van je knieschijf voel je een soort richel of pees lopen.
Dit is je patellapees. De pijn bij een springersknie zit meestal aan de onderkant van die pees, waar die vastzit aan je scheenbeen. Dat is het epicentrum.
Als je de plek hebt gevonden, ga je niet direct plakken. De huid op die plek is vaak gevoelig.
Zorg dat je huid schoon en droog is. Geen bodylotion of olie gebruiken, dat zorgt voor een slechte contact. Als je wat haar hebt op die plek, kan het helpen om dit even kort te scheren. De elektroden plakken veel beter en het trekt minder aan je huid.
Je gebruikt bijvoorbeeld de elektroden van de TENS-7000 of een vergelijkbare set van 4 pads.
Meestal zijn die 5x5 cm of 5x9 cm. Voor de knie is een middelmaat prima.
De beste elektrode-plaatsings-strategie
Er zijn een paar methoden, maar de meest effectieve voor een springersknie is de 'cross-methode'. Je plakt de elektroden namelijk kruislings over de pijnlijke plek.
Plak de elektroden nooit direct over de knieschijf heen. Blijf altijd op het weefsel eromheen zitten.
Dit zorgt ervoor dat het elektrische signaal dwars door de pijnlijke pees en het omringende weefsel gaat.
- Pak een elektrode en plak deze links onder de knieschijf, op de pijnlijke pees. Richt hem een beetje schuin omhoog.
- Pak de tweede elektrode en plak deze rechts onder de knieschijf, ook op de pees. Richt hem schuin omlaag.
- Je hebt nu een soort 'X' vorm over je knie. De kruising zit precies op het gevoelige punt.
De stappen: Als je een EMS apparaat gebruikt voor de spierstimulatie (om de boel te ontlasten), verplaats je de elektroden iets naar de zijkant van je bovenbeenspier (quadriceps) en de kuit. Je wilt de spier activeren, niet de pees overprikkelen.
Een apparaat zoals de Compex Spiker of de slimmere modellen van Globus kunnen hier goed voor ingezet worden. Ze hebben vaak specifieke programma's voor 'Pijnbestrijding' (Pain Relief) of 'Oedeem' (Lymphatic Drainage).
Welk apparaat en welke instellingen?
Voor de pijnbestrijding zelf pak je de TENS-modus, wat ook effectief is als pijnbestrijding na een hernia operatie. De EMS-modus is voor spiercontractie.
Ze voelen anders aan. Bij TENS voel je een tintelend gerommel, bij EMS trekken je spieren samen als een rare fitnessoefening. Start met een frequentie tussen de 80 en 120 Hz.
Dit is ideaal om de pijn te blokkeren via de 'Poorttheorie'. Je hersenen worden zo zoet gemaakt met andere signalen dat ze de pijnsignalen niet meer doorlaten.
De breedte van de puls (pulse width) zet je op een standaard 200 µs. Begin met een intensiteit die net voelbaar is. Je voelt een tinteling. Draai langzaam op tot je een sterke maar comfortabele tinteling voelt.
Het mag niet pijnlijk zijn of je spieren laten schokken. Ook bij specifieke klachten, zoals een hernia in de nek, bieden moderne apparaten zoals de iReliev of de TENS-7000 vaak handige voorgeprogrammeerde modi.
Die zijn vaak prima. Ze combineren dan soms lage frequenties (om de spier te laten ontspannen) met hoge frequenties (voor pijnbestrijding). Gebruik die gerust. Het scheelt je uitproberen.
Hoe lang en hoe vaak?
Een sessie moet niet te lang duren. 20 tot 30 minuten is de sweet spot.
Te lang gebruiken kan de zenuwen juist weer prikkelen. Je kunt dit 2 tot 3 keer per dag doen, vooral voor of na activiteit. Doe het voordat je gaat sporten om de pijn te dempen, of erna om het herstel te versnellen.
Let op: Als je net begint, kan de pijn de eerste dag iets aanwezig blijven. Dat is normaal.
De doorbloeding wordt gestimuleerd. Blijf jezelf niet volplakken als de pijn erger wordt. Even een dagje rust tussendoor is slimmer.
Het keuzekader: wat te doen?
Je hebt nu de kennis. Pak je apparaat erbij en maak een beslissing.
Dit is je stappenplan: 1. De pijn is scherp en beperkt:
Gebruik de TENS-modus voor directe verlichting van zenuwpijn.
Plak de elektroden kruislings (de 'X') precies op de pijnlijke plek onder de knieschijf.
Gebruik een frequentie van 100 Hz. Doe dit 20 minuten. 2. De pijn is zeurend en je knie voelt zwak:
Gebruik de EMS-modus op je bovenbeenspier.
Plak de elektroden aan weerszijden van je quadriceps (bovenbeen). Gebruik een programma dat de spier laat samentrekken en ontspannen.
Doe dit 15 minuten om de spier te versterken zonder de knie te belasten. 3. Je twijfelt of het helpt:
Combineer het.
Eerst 15 minuten TENS op de pees om de pijn te sussen.
Daarna 10 minuten EMS op de bovenbeenspier om de boel te ontlasten. Zo pak je het van twee kanten aan. Thuis revalideren draait om consistentie.
Je hoeft geen honderden euro's uit te geven aan de nieuwste spullen. Een basismodel TENS/EMS van rond de €50 tot €80 met goede elektroden (vergeet niet om die elke 20-30 keer te vervangen, kost een tientje per setje) is vaak al voldoende om de pijn te bedwingen en je training weer op te pakken.
Luister naar je lichaam. Pijn mag tintelen, maar mag niet schieten.